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Cómo ser vegetariano sin dañar tu salud

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¿Pensaste que reducir el consumo de carne era una vía rápida automática hacia un mejor estado de salud?

Puede ser más complicado que eso. A pesar de ser percibido como una opción más saludable, ser completamente vegetariano no traerá necesariamente todos los resultados positivos que podrías esperar.

La semana pasada, en un estudio de más de 26 000 mujeres de entre 35 y 69 años, investigadores de la Universidad de Leeds descubrieron que aquellas que seguían una dieta vegetariana tenían un 33 % más de riesgo de fractura de cadera que las carnívoras y pescatarianas (que comen pescado). pero no carne).

La dieta pescetariana es una dieta bastante popular que permite el consumo de pescado y lácteos, pero excluye la carne.

La profesora Janet Cade, líder del grupo de epidemiología nutricional en la escuela de ciencia de los alimentos y nutrición, con sus colegas documentaron 822 casos de fractura de cadera en mujeres durante aproximadamente 20 años, pero después de ajustar factores como el tabaquismo y la edad, los vegetarianos fueron los únicos grupo con un riesgo elevado de fracturarse un hueso de la cadera. “No todos en el grupo vegetariano experimentaron una fractura y necesitamos más evidencia para estar seguros de qué factores son los responsables”, dice Cade. “Pero este estudio es un paso importante para comprender el riesgo potencial que las dietas basadas en plantas podrían presentar para la salud ósea a largo plazo y qué se puede hacer para mitigar esos riesgos”.

Cómo ser vegetariano sin dañar tu salud
Dieta vegana o veggui

A pesar de ser percibido como una opción más saludable, ser completamente vegetariano no traerá necesariamente todos los resultados positivos que podrías esperar.

Las dietas vegetarianas son más populares que nunca. 

Una encuesta de YouGov de 2021 sugirió que entre el 2 y el 3 % de la población del Reino Unido es vegana y entre el 5 y el 7 % es vegetariana. Un enfoque bien planificado puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable, y hay evidencia emergente de que los vegetarianos tienen niveles más saludables de marcadores de enfermedades y tienen un riesgo reducido de sufrir un derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Sin embargo, existen dificultades y es relativamente fácil tener una ingesta más baja de nutrientes que están relacionados con la salud de los huesos y los músculos cuando se evita la carne y los productos lácteos. 

El año pasado, una revisión en Clinical Nutrition encontró que seguir una dieta vegana puede provocar deficiencias en micronutrientes, como vitamina B12, zinc, calcio y selenio. “Los minerales, en particular el calcio y el fósforo, constituyen la gran mayoría del contenido mineral de los huesos”, dice Cade. “Y la carne, el pescado y los lácteos son buenas fuentes de estos minerales”.

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne de vaca, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
  • Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.

Posibles desventajas o contraindicaciones

Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritiva.

Sin embargo, también puede aumentar tu riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales.

La carne, las aves y el pescado aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, además de micronutrientes como zinc, selenio, hierro y vitamina B12.

Otros productos animales como los lácteos y los huevos también contienen mucho calcio, vitamina D y vitaminas B.

Al eliminar la carne u otros productos animales de tu dieta, es importante asegurarte de obtener estos nutrientes esenciales de otras fuentes.

Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.

Una deficiencia nutricional de estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida ósea y problemas de tiroides.

Incluir una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas y alimentos enriquecidos es una manera fácil de asegurarte de que estás recibiendo una nutrición adecuada.

Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente la ingesta y compensar las posibles deficiencias.

COMPLEMENTOS A LA DIETA VEGETARIANA

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