La dieta vegetariana: Alimentos y recetas

En este artículo, conocerás todo acerca de la dieta vegetariana, cuáles son sus ventajas y desventajas, que se puede comer, cómo introducir las proteínas y algunos ejemplos de recetas para vegetarianos.

¿En qué consiste y cómo se hace una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana consiste principalmente en suprimir todo tipo de ingesta de carnes procedentes de origen animal. Sin embargo, hay muchos grados o niveles de vegetarianismo, ya que algunas personas siguen dietas estrictas basadas en no comer alimentos de origen animal, como son las denominadas dietas veganas.

Otras optan por lo que se conoce como una dieta «flexitariana», en la que el consumo de carne no se elimina por completo, pero sí se reduce.

¿Qué puedo comer en una dieta vegetariana?

Hay muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. La principal limitación es evitar la carne, las aves y el marisco. Esto significa que hay muchos productos válidos, incluidos todos los alimentos de origen vegetal (y otros de origen animal, como los productos lácteos). 

Algunos de los cereales que puedes comer en una dieta vegetariana son los siguientes:

  • Trigo.
  • Arroz.
  • Avena.
  • Quinoa.
  • Cebada.
  • Centeno.

Las alubias y las legumbres son alimentos básicos y muy importantes en cualquier dieta vegetariana, ya que son una buena fuente de proteínas. Algunas de las que destacamos son las alubias negras y blancas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas y judías verdes. Este grupo es fundamental ya que además de tener unos altos niveles de vitaminas, cuentan con proteínas que ayudan a perder peso y nos aportan una gran cantidad de energía.

Todas las frutas y verduras se consumen en cualquier versión en la dieta vegetariana. Algunas de las que destacamos por sus propiedades nutricionales son las siguientes: Brócoli, espinacas, lechuga, zanahorias, guisantes, maíz, tomates, aguacate, plátanos, manzanas, peras, naranjas y melones, entre una larga lista.

Los aceites vegetales se utilizan como grasas saludables en cualquier dieta vegetariana, tales como el aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de coco o de aguacate.

Los huevos y lácteos están incluidos en la mayoría de las dietas vegetarianas, por lo que este tipo de alimentos pueden ser consumidos para tener un mejor equilibrio nutricional.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la dieta vegetariana?

Como en cualquier dieta, existen una serie de pros y contras por ser vegetariano.
Será fundamental llevar una alimentación controlada por un especialista en nutrición, para que puedas ingerir todo tipo de vitaminas y minerales. Si conseguimos consumir los alimentos adecuados, podremos reducir en gran medida las desventajas de la dieta vegetariana haciendo que sea muy beneficiosa.

Ventajas y beneficios de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es sistemáticamente más baja en calorías y grasas saturadas que una dieta basada en la carne. Incluso eliminar la carne una o dos veces a la semana, puede ayudar significativamente a bajar de peso.

Uno de los beneficios más importantes que tiene comer más verduras, es la disminución del riesgo de enfermedades crónicas asociadas a la ingesta de gran cantidad de carne.
Aumentar la variedad de frutas y verduras que incluyes en tu alimentación habitual mejora tu nutrición, y puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir la diabetes y las enfermedades del corazón y, potencialmente, disminuir el riesgo de ciertos cánceres.

No hay duda de que las verduras son más baratas que la carne, y cambiar a una dieta vegetariana puede ayudarte también a ahorrar considerablemente en la factura de la compra semanal. Los productos cárnicos más baratos (salchichas, por ejemplo) suelen ser de menor calidad, o no serán tan saludables.

Desventajas y contraindicaciones de la dieta vegetariana

La principal desventaja es la falta de proteínas animales necesarias para la formación de tejidos musculares. Aunque hay muchos alimentos que contienen proteínas, pocos tienen la cantidad que tiene la carne.

Además, el seguir una dieta vegetariana conlleva un nulo consumo de carne, lo que puede acarrear ciertas faltas nutricionales y carencias de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo como: la vitamina B12, Vitamina D, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc o yodo.

Sin embargo, muchas de estas necesidades de nutrientes pueden satisfacerse fácilmente con una alimentación vegetariana bien planificada.

¿Cómo se obtienen las proteínas de la carne en una dieta vegetariana? 9 alimentos ricos en proteínas

Cuando elegimos eliminar la carne de nuestra alimentación diaria, tenemos que aceptar que vamos a reducir los niveles de proteínas que ingerimos, aunque siempre hay alternativas a la carne y al pescado que contienen buenas fuentes de proteínas.

A continuación, te dejamos una serie de alimentos que no deben faltar nunca en tu dieta vegetariana gracias a sus buenos niveles de proteínas:

  1. Lentejas

    Ya sean marrones, verdes o rojas, añadir media taza de lentejas cocidas a las sopas te dará unos 12 gramos de proteínas a tu comida.

  2. Edamame

    Estas judías de soja ligeramente hervidas o cocidas al vapor, son un gran aperitivo o tentempié. Una taza de edamame (sin cáscara) contiene 18 gramos de proteínas.

  3. Tofu

    El tofu, que se elabora a partir de la soja, es tan versátil que puedes utilizarlo en lugar de la carne en una receta o incluso como base para postres cremosos. Obtendrás 8 gramos de proteínas por cada 100.

  4. Guisantes verdes

    Son una gran fuente de proteínas en donde 100 gramos de guisantes cocidos contienen 8 gramos de proteínas.

  5. Frutos secos

    Aunque técnicamente es una legumbre, el cacahuete es el fruto seco que más proteínas contiene de todos los que se consumen habitualmente (9 gramos por cada cuarto de taza). Las almendras y los pistachos les siguen de cerca con 7 y 6 gramos, respectivamente.
    Coge un puñado como tentempié para añadir proteínas y grasas a tu dieta vegetariana

  6. Semillas

    Al igual que los frutos secos, las semillas son una gran fuente de proteínas y grasas insaturadas. Para un tentempié, elige semillas de girasol que contienen 8 gramos de proteínas por onza, o semillas de calabaza, que tienen 7 gramos por cada 100. 

  7. Bebidas de origen vegetal

    Algunos sustitutos de la leche, como la de soja y la de guisantes, tienen casi tantas proteínas como la leche de vaca. Recomendamos que busques variedades sin azúcar o ligeramente endulzadas, debido a su alto contenido en azúcares

  8. Verduras

    No son las fuentes más abundantes de proteínas, pero si llevas una dieta rica en vegetales, obtendrás una cantidad decente de proteínas de ellas. Por ejemplo, una taza de coles de bruselas cocidas, aporta 4 gramos de proteínas a tu comida, y una taza de maíz amarillo dulce aporta 5 gramos.

  9. Huevos o claras de huevo

    Los huevos son una fuente de proteínas barata y nutritiva en donde cada uno aporta de 6 a 8 gramos de proteína por cada 100. Si utilizas claras de huevo, obtendrás menos calorías, pero perderás la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas del grupo B que contiene la yema.Nuestra recomendación es consumirlo con la yema para aprovechar todos esos nutrientes.

Recetas para dietas vegetarianas

Cada vez son más los que deciden seguir una dieta vegetariana y aunque en un principio puedas suponer que no hay mucha variedad, lo cierto es que son muchos los platos vegetarianos que puedes hacer y que te permitirán seguir este tipo de alimentación sin ningún problema, como la receta de tabulé.

No obstante, nosotros vamos a compartir contigo las mejores ideas de platos vegetarianos deliciosos y fáciles de hacer.
¿Estás preparado?

Ensalada de espinacas y tofu

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Ensalada de espinacas y tofu

Tiempo de preparación5 min

Tiempo total10 min

Plato: Appetizer, Salad

Cocina: Vegan

Raciones: 4 personas

Calorías: 145kcal

  • Comenzamos la elaboración de este plato vegetariano mezclando en un bol la mostaza, la miel, el aceite de sésamo, la soja, el agua y las gotas de tabasco. Mézclalo bien hasta que quede una salsa lo más homogénea posible.

  • Cuando haya emulsionado, añade los pepinillos picados y el tofu troceado. Déjalo reposar 1 hora para que el tofu absorba el sabor de la salsa.

  • A continuación, coge una ensaladera y coloca las hojas de espinacas y después, el tofu junto con el aliño.

  • Por último, añade los tomatitos Cherry y listo para servir.

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Fideos soba con salsa de soja y jengibre fresco

Tiempo de preparación10 min

Tiempo de cocción5 min

Tiempo total15 min

Plato: Main Course

Cocina: Vegan

Raciones: 4 personas

Calorías: 105kcal

  • 1/2 paquete de fideos soba 100% alforfón
  • 1 limón
  • 1 jengibre
  • 1 ajo
  • 2 cdas de salsa Tamari
  • 1 cda de aceite de sésamo tostado
  • 15 gr de perejil
  • La siguiente receta vegetariana incluye los típicos fideos asiáticos. Cuécelos durante 5 minutos aproximadamente.

  • Mientras tanto, pica el perejil muy fino; ralla el jengibre y exprime el limón y mézclalo con la raíz, la salsa tamari, el aceite de sésamo y el ajo machacado.

  • El siguiente paso es escurrir los fideos y aclararlos con agua fría, para después verter sobre ellos la salsa que hemos hecho.

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Mousse de aguacate y chocolate

Tiempo de preparación15 min

Tiempo total15 min

Plato: Dessert

Cocina: Vegan

Raciones: 4 personas

Calorías: 261kcal

  • Seguimos con el menú vegetariano, y ahora toca el momento dulce. Sí, los vegetarianos también pueden ser golosos. Para hacer este postre, comenzamos triturando la pulpa del aguacate y añadiendo el resto de ingredientes.

  • Mézclalos bien hasta que obtengas una crema homogénea.

  • Pon la pulpa del aguacate en tu Thermomix, trituradora o batidora de mano.

  • Agrega los demás ingredientes y tritúralos hasta obtener una crema homogénea.

  • Sírvelo y decora con avellanas y fideos de chocolate para que tengan un toque crujiente.

Si estos son tus primeros pasos en este mundillo, no te vendrá mal saber qué puede y qué no puede comer un vegetariano. Hemos elaborado una guía que pondrá luz a muchas de tus dudas.

Si eres de los que sigue la dieta vegetariana seguro que condimentas muchos platos con perejil, con el inconveniente de que esta especia suele secarse rápidamente. Para que puedas usarla en todas tus recetas y que te dure fresco varios días hemos reunido una serie de métodos caseros para mantener el perejil fresco haciendo que mantenga todo su sabor.

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